飲食「四捨五入」，改善更年期癥狀

 

保證營養均衡、建立合理的飲食結構是緩解更年期癥狀的關鍵。更年期應多吃些豆製品、新鮮蔬菜和水果，少吃些含糖和脂肪較多的食物，尤其應當限制動物性脂肪的攝入量。潮熱、出汗癥狀明顯的患者應多吃具有養陰生津作用的果蔬。頭昏、失眠、情緒不穩定的患者應多吃含B族維生素的食物。伴有骨質疏鬆的患者則應當注意增加鈣的攝入量。
近年來，更年期研究專家提出，採取「四捨五入」的飲食原則對改善和緩解更年期癥狀具有良好的療效。所謂「四捨五入」也就是：捨去高脂肪、高膽固醇、高鈉鹽、酒精，增加優質蛋白質、抗氧化食物、高鈣食物、膳食纖維和水的攝入量。

五入：
(1)多吃富含各種維生素和膳食纖維、能養陰生津的水果和蔬菜，如西瓜、梨、香蕉、橙子、蘋果、絲瓜、百合、白菜、西紅柿、鮮藕、銀耳等。
(2)主食以穀類為主，可選用大米、小米、糙米、麵條、玉米等，講究粗細搭配。
(3)常吃適量魚類、牛奶、瘦肉、大豆、豆製品等高蛋白、高鈣食物。
(4)適量補充鉀、硼、銅、鋅等微量元素，可常吃蘋果、鱷梨、蘿蔔、油菜等。
(5)多喝水，每天至少喝4～8杯水。
四舍：
(1)少吃高脂肪食物，如肥肉、黃油、奶油、動物油、魚子等。
(2)少吃高膽固醇食物，如動物內臟、動物腦、魚子、貝類、蛋黃等。
(3)避免煙酒、咖啡、濃茶、胡椒、純糖、巧克力、糖果、甜點、冰淇淋、可樂等。
(4)每天食鹽的攝入量不超過3克，以防高血壓、高血脂等症。

注意：
(1)堅持清淡飲食，控制食量，防止肥胖。
(2)絕經期婦女若有發胖癥狀，可多吃豆類食品。
(3)若有頭昏、失眠、情緒不穩定等癥狀，宜多吃富含B族維生素的食物，如小米、麥片、豆類、瘦肉、牛奶等。
(4)若有骨質疏鬆症，可適當進食沙丁魚、鯡魚、鮭魚、牛奶、奶製品等。
建議：
不妨按照「早吃好，午吃飽，晚吃少」的原則進行一日三餐的安排，即早餐喝牛奶、豆漿、雞蛋，配以適量穀類食物；午餐七分飽；晚餐適量。